El sueño y el sistema inmunitario

Si quiere mejorar su calidad de sueño, necesita mantener un sistema inmunitario sano. En este artículo, veremos cómo funciona el sistema inmunitario, cómo se relaciona con el sueño y cómo puede mejorar su propio sistema inmunitario. Aunque veremos consejos de expertos médicos, tenga en cuenta que en Sleepopolis no somos profesionales de la salud. Por lo tanto, no tome esta información como un consejo médico.

Cómo funciona el sistema inmunitario

El sistema inmunitario es una intrincada red que proporciona múltiples componentes defensivos contra las enfermedades. He hablado con el Dr. Ceppie Merry de Healthy But Smart, que dice que la gente suele pensar en el sistema inmunitario como una entidad única, pero que esto es incorrecto, ya que el sistema inmunitario se compone en realidad de un gran número de células con propiedades diferentes.
El sistema inmunitario es increíblemente complejo, pero hay que tener en cuenta dos componentes clave: los glóbulos blancos y las citoquinas. Los glóbulos blancos buscan, atacan y destruyen las sustancias extrañas, como las bacterias y los virus. Cuando los glóbulos blancos detectan una sustancia extraña, el sistema inmunitario libera citoquinas. La Dra. Leann Poston, de Invigor Medical, me dijo que el sistema inmunitario utiliza las citoquinas para «aumentar el flujo sanguíneo y llevar a las células que combaten la enfermedad a una infección». Hablaremos más sobre los glóbulos blancos y las citoquinas a lo largo de este artículo. Un estudio de 2013 en Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism sugiere que el sistema inmunológico está en alerta máxima cuando se produce la privación del sueño. En otras palabras, el cuerpo entra en modo defensivo en respuesta a la reducción del sueño. (1) La inflamación crónica de bajo grado también puede ser causada por un sueño deficiente. Aunque las citoquinas que produce el sistema inmunitario suelen ser beneficiosas, por desgracia, cuando no se duerme lo suficiente, el sistema inmunitario debilitado responde liberando citoquinas proinflamatorias. (2) Estas pueden causar una inflamación dolorosa. (3) Mientras que la falta de sueño puede dañar el sistema inmunológico, tener mucho sueño de calidad puede mejorarlo. (4) La Dra. Jacqueline Darna, CEO & inventora médica de Muñequeras NoMo, me informó de que el sueño ayuda a fortalecer el sistema inmunitario mediante la producción de células T, que ayudan a identificar bacterias, virus u otras sustancias extrañas. De este modo, las células T alertan al sistema inmunitario si hay una sustancia que no debería estar ahí.
Para saber más sobre cómo influye el sueño en el sistema inmunitario, hablé con el Dr. Nikola Djordjevic de HealthCareers.co, quien me informó de que el sueño puede estimular tanto el sistema inmunitario innato como el adaptativo. Teniendo esto en cuenta, recomienda mantener un horario de sueño regular y evitar el uso del teléfono móvil y del ordenador portátil antes de acostarse. La Dra. Saunders de The Sleep Fix me explicó la importancia de descansar mucho para apoyar el sistema inmunológico. Ella dice que una vez que el sistema inmunológico se activa, anima a su cuerpo a dormir para que pueda recuperarse. Ella recomienda dormir al menos siete horas cada noche para que tu cuerpo no reduzca la cantidad de glóbulos blancos que produce, lo que puede comprometer el sistema inmunológico. Una forma de conseguir un sueño reparador es utilizar un colchón que se adapte a ti. Al elegir el colchón correcto, usted querrá asegurarse de que su cuerpo tiene un montón de alivio de la presión. Los mejores colchones de espuma ayudan a aliviar cualquier tensión, promoviendo el sueño profundo y reparador que su sistema inmunológico necesita.

Tipos de inmunidad

Inmunidad innata

El Centro Nacional de Información Biotecnológica cita una investigación realizada por el Instituto para la Calidad y la Eficiencia en la Atención Sanitaria, en la que se explica que el sistema inmunitario innato es la forma inicial en que el cuerpo se defiende de los gérmenes que llegan. (5) La Dra. Merry dice que la piel, las membranas mucosas de la nariz y la boca, y algunas células y proteínas de la sangre constituyen el sistema inmunitario innato. También dice que, a diferencia de la inmunidad adaptativa, la inmunidad innata no se dirige a patógenos específicos.

Inmunidad adaptativa

El Instituto Nacional del Cáncer señala que la inmunidad adquirida (o adaptativa) es una respuesta del sistema inmunitario a una sustancia extraña que entra en el cuerpo. (6) El Dr. Merry afirma que el sistema inmunitario adaptativo se dirige a determinados agentes patógenos, aunque puede pasar un tiempo antes de que los agentes patógenos sean erradicados. La investigación del Institute for Quality and Efficiency in Health Care afirma que el sistema inmunitario adaptativo entra en acción si el sistema inmunitario innato no consigue destruir los gérmenes que causan una infección. La investigación también señala que la inmunidad adaptativa es la razón por la que el cuerpo «recuerda» ciertos gérmenes, razón por la que las personas sólo contraen algunas enfermedades una vez. El Dr. Poston afirma que el sistema inmunitario adaptativo utiliza anticuerpos para identificar las infecciones, de modo que las células inmunitarias puedan atacarlas y destruirlas.

La importancia de su sistema inmunitario

Para tener una mejor idea de lo valioso que es el sistema inmunitario, echemos un breve vistazo a la importancia que tiene para defender tu cuerpo contra los virus y las enfermedades. En concreto, examinaremos los beneficios del sistema inmunitario a la hora de combatir el COVID-19, la gripe y el resfriado común. La enfermera Teri Dreher de NShore Patient Advocates dice que durante la pandemia de COVID-19 es especialmente importante mantener un sistema inmunitario sano. Dice: «No existe una fórmula mágica para reforzar el sistema inmunitario. Sin embargo, cuando mejoras tu salud en general, tu sistema inmunitario también se beneficia.» Más adelante estudiaremos cómo puede reforzar su sistema inmunitario. La Dra. Saunders señaló que el sistema inmunitario es increíblemente importante para defenderse de la gripe y el resfriado común. Explicó que las citoquinas que el sistema inmunitario libera cuando se enfrenta a una infección suelen hacer que uno quiera descansar. Esto es una buena noticia, ya que afirma que la mejor manera de mantener el sistema inmunitario sano es dormir al menos siete horas cada noche.

Formas de reforzar el sistema inmunitario

Además de dormir mucho, hay más cosas que puedes hacer para mantener un sistema inmunitario sano. Para saber cómo, busqué más consejos de expertos médicos.

Haz ejercicio cada semana.

Para fortalecer su sistema inmunológico, la enfermera Dreher recomienda hacer ejercicio durante un mínimo de 2,5 horas a la semana. El Dr. Saunders está de acuerdo, diciendo que la actividad física fomenta un sueño más profundo, beneficiando así a su sistema inmunológico.

Coma los alimentos adecuados.

Un estudio publicado en 2020 en Frontiers in Public Health afirma que la dieta y la nutrición pueden influir positivamente en el sistema inmunitario, sirviendo de medida preventiva. (7) El Dr. Saunders recomienda comer muchas proteínas, verduras y frutas, mientras que se mantiene alejado de los aperitivos azucarados. El Dr. Darna me dio una lista de minerales y vitaminas esenciales que pueden ayudar a mejorar el sistema inmunitario:
  • Zinc: Carnes magras, marisco, leche, cereales integrales, judías, frutos secos
  • Vitamina C: Frutas como las naranjas, las fresas, el melón y los tomates y verduras como el brócoli y la col rizada.
  • Hierro: Espinacas, judías blancas, lentejas y tofu
  • Vitamina E: Aguacate, gambas, frutos secos y verduras de hoja verde.
  • Vitamina A: Batatas, zanahorias, pimientos rojos, mangos, guisantes de ojo negro y espinacas.
  • Vitamina B6: Atún, salmón y garbanzos

Gestiona tu estrés.

La experta en medicina alternativa y china Tsao-Lin Moy afirma que el estrés afecta a tu sistema inmunitario al interferir en la duración y la calidad del sueño. Dado que el estrés puede provocar una reducción de la producción de glóbulos blancos en el sistema inmunitario, que defienden contra los patógenos extraños, la enfermera Dreher recomienda tratar de controlarlo.

Prueba la acupuntura y/o la aromaterapia.

Una forma de controlar el estrés, según la Dra. Irina Logman del Centro Holístico Avanzado, es mediante la acupuntura. Esto se debe a que la acupuntura libera opioides naturales que ayudan a reducir el estrés. La Dra. Logman señala que la acupuntura también activa una respuesta inmune y promueve la curación. También dice que «potencia la respuesta inmunitaria cuando es necesario y la calma en casos de respuestas hiperactivas». Tsao-Lin Moy también dice que la acupuntura puede ser útil en el sentido de que puede activar los mecanismos de autocuración dentro del cuerpo.

Toma suplementos probióticos.

Lisa Richards, nutricionista y autora de La dieta de la cándida, me dijo que los probióticos, que son bacterias beneficiosas en el tracto gastrointestinal, ayudan a proteger el intestino y el sistema inmunitario. Dice que tomar suplementos de probióticos puede ayudar a dar a tu sistema inmunológico un impulso adicional, especialmente si estás enfermo.

Última palabra de Sleepopolis

Ahora que conoce la importancia de un sistema inmunitario sano, esperamos que pueda utilizar algunos de estos consejos para mantenerlo fuerte, lo que le ayudará a dormir mejor. Ten en cuenta que el sueño, la dieta, el ejercicio y el control del estrés son fundamentales para mantener tu sistema inmunitario. De nuevo, no somos expertos en medicina, así que asegúrate de hablar con tu médico si tienes dudas sobre este tema.

Referencias

  1. Mullington, J et al. Pérdida de sueño e inflamación. Mejores prácticas e investigación de Endocrinología Clínica y Metabolismo. Jan 18, 2013.
  2. Besedovsky, L et al. Sueño y función inmunitaria. Pflügers Archiv: European Journal of Physiology. Jan 2012.
  3. Zhang, J et al. Cytokines, Inflammation and Pain. International Anesthesiology Clinics. Nov 30, 2009.
  4. Besedovsky, L et al. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Revisiones fisiológicas. Mar 27, 2019.
  5. «Los sistemas inmunitarios innato y adaptativo». Centro Nacional de Información Biotecnológica, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279396/
  6. «Inmunidad adquirida». Instituto Nacional del Cáncer. www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/acquired-immunity
  7. Chaari, A et al. Importancia de los cambios en la dieta durante la pandemia de coronavirus: cómo mejorar la respuesta inmunitaria. Fronteras en Salud Pública. Aug 27, 2020.
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