Le sommeil et le système immunitaire

Si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil, vous devez maintenir un système immunitaire sain. Dans cet article, nous verrons comment fonctionne le système immunitaire, comment il est lié au sommeil et comment vous pouvez améliorer votre propre système immunitaire. Bien que nous examinions les conseils d’experts médicaux, gardez à l’esprit que Sleepopolis n’est pas un professionnel de la santé. Par conséquent, veuillez ne pas considérer ces informations comme des conseils médicaux.

Comment fonctionne le système immunitaire

Le système immunitaire est un réseau complexe qui fournit de multiples éléments défensifs contre les maladies. J’ai parlé avec le Dr Ceppie Merry de Healthy But Smart, qui affirme que les gens pensent souvent que le système immunitaire est une entité unique, mais que c’est inexact puisque le système immunitaire est en fait composé d’un grand nombre de cellules aux propriétés différentes.

Le système immunitaire est incroyablement complexe, mais deux éléments clés à retenir sont les globules blancs et les cytokines. Les globules blancs ciblent, attaquent et détruisent les substances étrangères, comme les bactéries et les virus. Lorsque les globules blancs repèrent une substance étrangère, le système immunitaire libère des cytokines. Le Dr Leann Poston de Invigor Medical m’a dit que le système immunitaire utilise les cytokines pour « augmenter le flux sanguin et amener les cellules combattant la maladie vers une infection ». Nous parlerons davantage des globules blancs et des cytokines tout au long de cet article.

Une étude de 2013 dans Best Practice &amp ; Research Clinical Endocrinology &amp ; Metabolism suggère que le système immunitaire est en état d’alerte élevé en cas de manque de sommeil. En d’autres termes, le corps passe en mode défensif en réponse à la réduction du sommeil. (1)

Une inflammation chronique de bas grade peut également être causée par un mauvais sommeil. Alors que les cytokines produites par le système immunitaire sont souvent bénéfiques, malheureusement, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre système immunitaire affaibli répond en libérant des cytokines pro-inflammatoires. (2) Celles-ci peuvent provoquer une inflammation douloureuse. (3) Si un manque de sommeil peut nuire au système immunitaire, avoir beaucoup de sommeil de qualité peut l’améliorer. (4) Le Dr Jacqueline Darna, PDG &amp ; Inventeur médical de Bracelets NoMo, m’a informé que le sommeil aide à renforcer le système immunitaire en produisant des cellules T, qui aident à identifier les bactéries, virus ou autres substances étrangères. Ainsi, les cellules T alertent le système immunitaire en cas de présence d’une substance qui ne devrait pas être là.

Pour en savoir plus sur l’impact du sommeil sur le système immunitaire, j’ai discuté avec le Dr Nikola Djordjevic de HealthCareers.co, qui m’a informé que le sommeil peut stimuler le système immunitaire inné ainsi que le système immunitaire adaptatif. Dans cette optique, il recommande de s’en tenir à un horaire de sommeil régulier et d’éviter l’utilisation du téléphone portable et de l’ordinateur portable avant le coucher.

Le Dr Saunders de The Sleep Fix m’a expliqué l’importance de bien se reposer pour soutenir le système immunitaire. Elle dit qu’une fois que le système immunitaire est activé, il encourage votre corps à dormir pour qu’il puisse récupérer. Elle recommande de dormir au moins sept heures par nuit afin que votre corps ne réduise pas la quantité de globules blancs qu’il fabrique, ce qui peut compromettre le système immunitaire.

L’une des façons d’avoir un sommeil réparateur est d’utiliser un matelas qui vous convient. En choisissant le bon matelas, vous voudrez vous assurer que votre corps bénéficie d’un bon soulagement de la pression. Les meilleurs matelas en mousse aident à soulager toute tension, favorisant le sommeil profond et réparateur dont votre système immunitaire a besoin.

Types d’immunité

Innate Immunity

Le National Center for Biotechnology Information cite des recherches effectuées par l’Institut pour la qualité et l’efficacité des soins de santé, expliquant que le système immunitaire inné est la façon initiale dont le corps se défend contre les germes entrants. (5) Selon le Dr Merry, la peau, les muqueuses du nez et de la bouche, ainsi que certaines cellules et protéines sanguines, constituent le système immunitaire inné. Elle dit aussi que, contrairement à l’immunité adaptative, l’immunité innée ne cible pas des agents pathogènes spécifiques.

L’immunité adaptative

Le National Cancer Institute note que l’immunité acquise (ou adaptative) est une réponse du système immunitaire à une substance étrangère qui pénètre dans l’organisme. (6) Selon le Dr Merry, le système immunitaire adaptatif cible des agents pathogènes particuliers, bien que cela puisse prendre du temps avant que les agents pathogènes soient éradiqués.

Les recherches de l’Institute for Quality and Efficiency in Health Care indiquent que le système immunitaire adaptatif intervient si le système immunitaire inné ne parvient pas à détruire les germes à l’origine d’une infection. La recherche indique également que l’immunité adaptative est la raison pour laquelle votre corps « se souvient » de certains germes, ce qui explique pourquoi les gens ne contractent certaines maladies qu’une seule fois. Le Dr Poston explique que le système immunitaire adaptatif utilise des anticorps pour identifier les infections afin que les cellules immunitaires puissent les cibler et les détruire.

L’importance de votre système immunitaire

Pour avoir une meilleure idée de la valeur du système immunitaire, examinons brièvement son importance pour défendre votre corps contre les virus et les maladies. Plus précisément, nous allons examiner les avantages du système immunitaire dans la lutte contre le COVID-19, la grippe et le rhume.

L’infirmière Teri Dreher de NShore Patient Advocates affirme que pendant la pandémie de COVID-19, il est particulièrement important de conserver un système immunitaire sain. Il n’existe pas de solution miracle pour renforcer votre système immunitaire. Cependant, lorsque vous améliorez votre état de santé général, votre système immunitaire en bénéficie également. » Nous verrons plus loin comment vous pouvez renforcer votre système immunitaire.

Le Dr Saunders a souligné que le système immunitaire est incroyablement important pour se défendre contre la grippe et le rhume. Elle a expliqué que les cytokines que votre système immunitaire libère lorsqu’il est confronté à une infection sont susceptibles de vous donner envie de vous reposer. C’est une bonne nouvelle, car, selon elle, la meilleure façon de maintenir votre système immunitaire en bonne santé est de dormir au moins sept heures par nuit.

Les moyens de renforcer le système immunitaire

En plus de dormir suffisamment, vous pouvez faire davantage pour maintenir un système immunitaire sain. Pour savoir comment, j’ai demandé l’avis d’autres experts médicaux.

Faites de l’exercice chaque semaine.

Pour renforcer votre système immunitaire, l’infirmière Dreher recommande de faire de l’exercice pendant au moins 2,5 heures par semaine. Le Dr Saunders est d’accord, car l’activité physique favorise un sommeil plus profond, ce qui est bénéfique pour votre système immunitaire.

Mangez les bons aliments.

Une étude de 2020 dans Frontiers in Public Health affirme que l’alimentation et la nutrition peuvent avoir un impact positif sur le système immunitaire en servant de mesure préventive. (7) Le Dr Saunders recommande de manger beaucoup de protéines, de légumes et de fruits, tout en évitant les collations sucrées.

Le Dr Darna m’a donné une liste de minéraux et de vitamines essentiels qui peuvent contribuer à améliorer votre système immunitaire :

• Zinc:Viandes maigres, fruits de mer, lait, céréales complètes, haricots, noix
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• Vitamine C:Les fruits comme les oranges, les fraises, le cantaloup et les tomates et les légumes comme le brocoli et le chou frisé
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• Fer : Épinards, haricots blancs, lentilles et tofu
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• Vitamine E: Avocat, crevettes, noix et légumes à feuilles vertes
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• Vitamine A: Patates douces, carottes, poivrons rouges, mangues, pois à œil noir et épinards
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• Vitamine B6: Thon, saumon et pois chiches

Gérez votre stress.

Selon l’expert en médecine alternative et chinoise Tsao-Lin Moy, le stress a un impact sur votre système immunitaire en interférant avec la durée et la qualité de votre sommeil. Comme le stress peut entraîner une réduction de la production de globules blancs par votre système immunitaire, qui se défendent contre les agents pathogènes étrangers, l’infirmière Dreher recommande d’essayer de le gérer.

Essayez l’acupuncture et/ou l’aromathérapie.

Selon le Dr Irina Logman du Advanced Holistic Center, l’acupuncture est un moyen de gérer votre stress. En effet, l’acupuncture libère des opioïdes naturels qui aident à réduire le stress. Le Dr Logman note que l’acupuncture active également une réponse immunitaire et favorise la guérison.

Elle affirme également qu’elle « stimule la réponse immunitaire lorsque cela est nécessaire et la calme en cas de réponses trop actives ». Tsao-Lin Moy affirme également que l’acupuncture peut être utile dans la mesure où elle peut activer des mécanismes d’auto-guérison dans le corps.

Prenez des suppléments de probiotiques.

Lisa Richards, nutritionniste et auteur de The Candida Diet, m’a dit que les probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques présentes dans le tractus gastro-intestinal, aident à protéger l’intestin et le système immunitaire. Selon elle, la prise de suppléments de probiotiques peut aider à donner un coup de pouce à votre système immunitaire, surtout si vous êtes malade.

Dernier mot de Sleepopolis

Maintenant que vous connaissez l’importance d’un système immunitaire sain, nous espérons que vous pourrez utiliser certains de ces conseils pour le maintenir fort, ce qui vous aidera à mieux dormir. Gardez à l’esprit que le sommeil, l’alimentation, l’exercice physique et la gestion du stress sont autant d’éléments essentiels au maintien de votre système immunitaire. Encore une fois, nous ne sommes pas des experts médicaux, alors n’hésitez pas à consulter votre médecin si vous avez des inquiétudes à ce sujet.

Références

1. Mullington, J et al. Perte de sommeil et inflammation. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 18 janvier 2013.
2. Besedovsky, L et al. Le sommeil et la fonction immunitaire. Pflügers Archiv : Journal européen de physiologie. Jan 2012.
3. Zhang, J et al. Cytokines, inflammation et douleur.Cliniques internationales d’anesthésiologie. 30 nov. 2009.
4. Besedovsky, L et al. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological Reviews. 27 mars 2019.
5. « Les systèmes immunitaires inné et adaptatif ». Centre national d’information sur les biotechnologies, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279396/
.
6. « L’immunité acquise ». Institut national du cancer. www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/acquired-immunity
7. Chaari, A et al. Importance des changements alimentaires pendant la pandémie de coronavirus : comment améliorer votre réponse immunitaire. Frontières en santé publique. 27 août 2020.